भारत में प्रमुख रूप से खायी जाने वाली मशरूम एवं उसकी न्यूट्रीशनल वैल्यू

भारत में खाने योग्य (Edible) मशरूम की कई किस्में पाई जाती हैं और इनका सेवन सब्ज़ी, सूप, स्नैक्स तथा प्रोसेस्ड फूड के रूप में किया जाता है। प्रमुख खाए जाने वाले मशरूम के नाम इस प्रकार हैं :

 1- भारत में खाए जाने वाले प्रमुख मशरूम

1. बटन मशरूम (Button Mushroom / Agaricus bisporus) – सबसे ज़्यादा प्रचलित और आमतौर पर बाजार में बिकने वाला।

1- बटन मशरूम :- (Button Mushrooms):-
बटन मशरूम (Button Mushroom – Agaricus bisporus) को व्हाइट मशरूम या साधारण मशरूम भी कहा जाता है। यह सबसे अधिक खाई जाने वाली प्रजाति है और पोषण के लिहाज से बहुत महत्वपूर्ण है। इसमें कम कैलोरी, अधिक प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं।

100 ग्राम ताज़े बटन मशरूम की न्यूट्रिशनल वैल्यू:-

1- ऊर्जा (Energy): 22–25 किलो कैलोरी
2- पानी (Moisture): ~ 90%
3- प्रोटीन (Protein): 3.0–3.5 ग्राम
4- कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate): 3.3 ग्राम
5- फाइबर (Dietary Fiber): 1.0 ग्राम
6- वसा (Fat): 0.3 ग्राम

विटामिन्स:-

1- विटामिन B2 (Riboflavin): 0.4–0.5 मि.ग्रा.
2- विटामिन B3 (Niacin): 3.5–4.0 मि.ग्रा.
3- विटामिन B5 (Pantothenic acid): 1.5–2.0 मि.ग्रा.
4- विटामिन B9 (Folate): 15–20 माइक्रोग्राम
5- विटामिन D (विशेषकर धूप में सुखाने पर): 10–15 IU तक

मिनरल्स :-

1- पोटैशियम (Potassium): 300–350 मि.ग्रा.
2- फॉस्फोरस (Phosphorus): 85–100 मि.ग्रा.
3- मैग्नीशियम (Magnesium): 8–10 मि.ग्रा.
4- कैल्शियम (Calcium): 2–5 मि.ग्रा.
5- आयरन (Iron): 0.3–0.5 मि.ग्रा.
6- जिंक (Zinc): 0.5–0.6 मि.ग्रा.
7- सेलेनियम (Selenium): 8–9 माइक्रोग्राम (बेहद महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट मिनरल)

स्वास्थ्य लाभ:-

1. लो कैलोरी, हाई प्रोटीन – वजन घटाने और मसल बिल्डिंग में सहायक।
2. विटामिन B-कॉम्प्लेक्स से भरपूर – नर्वस सिस्टम और मेटाबॉलिज्म के लिए फायदेमंद।
3. एंटीऑक्सीडेंट्स – सेलेनियम और पॉलीफेनॉल्स कैंसर और हृदय रोगों से सुरक्षा देते हैं।
4. विटामिन D का प्राकृतिक स्रोत – खासकर धूप में सुखाने पर।
5. फाइबर – पाचन को सुधारता है और कोलेस्ट्रॉल घटाने में मदद करता है।
नोट :- यानी बटन मशरूम को “शाकाहारी प्रोटीन और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का खजाना” कहा जा सकता है।

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2- ऑयस्टर मशरूम

2. ऑयस्टर मशरूम (Oyster Mushroom / Pleurotus species) – स्वादिष्ट और पचने में हल्का, विभिन्न रंगों में मिलता है।

 ऑयस्टर मशरूम:-(Oyster mushrooms):-
ऑयस्टर मशरूम (Oyster Mushroom – Pleurotus ostreatus) स्वादिष्ट और पौष्टिक मशरूम की किस्म है। इसमें प्रोटीन, विटामिन, खनिज और फाइबर प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

ऑयस्टर मशरूम की न्यूट्रीशनल वैल्यू (100 ग्राम ताज़ा मशरूम में औसतन):-

1- ऊर्जा (Calories): 33–40 kcal
2- प्रोटीन (Protein): 3–3.5 g
3- कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates): 6 g
4- फाइबर (Dietary Fiber): 2–3 g
5- फैट (Fat): 0.4–0.5 g (बहुत कम वसा)

विटामिन और मिनरल्स :-

1- विटामिन B1 (Thiamine): 0.1 mg
2- विटामिन B2 (Riboflavin): 0.3–0.35 mg
3- विटामिन B3 (Niacin): 4–5 mg
4- विटामिन B5 (Pantothenic Acid): 1.3 mg
5- विटामिन B6: 0.1 mg
6- फोलेट (Folic Acid): 38 µg
7- विटामिन D: सूर्य की रोशनी में सुखाने पर मात्रा बढ़ जाती है

खनिज तत्व (Minerals) :-

1- पोटेशियम (Potassium): 350–400 mg
2- फॉस्फोरस (Phosphorus): 120–150 mg
3- आयरन (Iron): 1.5–2 mg
4- कैल्शियम (Calcium): 25–30 mg
5- मैग्नीशियम (Magnesium): 15–18 mg
6- जिंक (Zinc): 0.8–1 mg
7- सोडियम (Sodium): 15–20 mg

स्वास्थ्य लाभ:-

1. लो-फैट डाइट – वजन नियंत्रित रखने के लिए उपयुक्त।
2. इम्यून सिस्टम मजबूत – β-glucans और polysaccharides रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं।
3. कोलेस्ट्रॉल घटाने में सहायक।
4. डायबिटीज नियंत्रण – ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मददगार।
5. एंटीऑक्सीडेंट गुण – शरीर में फ्री रेडिकल्स को कम करता है।

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3- मिल्की मशरूम

3. मिल्की मशरूम (Milky Mushroom / Calocybe indica) – गर्म इलाकों के लिए उपयुक्त, भारत में लोकप्रिय।

- मिल्की मशरूम :-  (Milky Mushroom):-
मिल्की मशरूम (Milky Mushroom – Calocybe indica) भारत की गर्म जलवायु में आसानी से उगाई जाने वाली मशरूम है। यह सफेद रंग की, आकर्षक और स्वादिष्ट मशरूम है, जिसमें प्रोटीन, फाइबर, मिनरल्स और विटामिन्स भरपूर पाए जाते हैं।

मिल्की मशरूम की न्यूट्रीशनल वैल्यू (100 ग्राम ताज़ा मशरूम में औसतन):-

मुख्य पोषक तत्व :-

1- ऊर्जा (Calories): 30–35 kcal
2- प्रोटीन (Protein): 3–4 g
3- कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates): 5–6 g
4- फाइबर (Dietary Fiber): 2–3 g
5- फैट (Fat): 0.2–0.5 g (बहुत कम वसा)

विटामिन्स :-

1- विटामिन B1 (Thiamine): 0.1 mg
2- विटामिन B2 (Riboflavin): 0.2–0.25 mg
3- विटामिन B3 (Niacin): 3.5–4 mg
4- विटामिन B5 (Pantothenic Acid): 1 mg
5- विटामिन C: 2–3 mg
6- विटामिन D: सूखाने पर अधिक मात्रा में उपलब्ध

खनिज तत्व :- (Minerals):-

1- पोटेशियम (Potassium): 250–300 mg
2- फॉस्फोरस (Phosphorus): 100–120 mg
3- कैल्शियम (Calcium): 20–25 mg
4- आयरन (Iron): 1–1.5 mg
5- मैग्नीशियम (Magnesium): 10–12 mg
6- सोडियम (Sodium): 10–15 mg
7-जिंक (Zinc): 0.6–0.8 mg

स्वास्थ्य लाभ :-

1. हाई प्रोटीन डाइट – शाकाहारी लोगों के लिए बेहतरीन प्रोटीन स्रोत।
2. लो कैलोरी और लो फैट – मोटापा नियंत्रित करने वालों के लिए उपयुक्त।
3. ब्लड प्रेशर और हृदय स्वास्थ्य – पोटेशियम और फाइबर से लाभ।
4. इम्युनिटी बूस्टर – एंटीऑक्सीडेंट गुण शरीर को बीमारियों से बचाते हैं।
5. हड्डियों और दांतों के लिए फायदेमंद – कैल्शियम और फॉस्फोरस प्रचुर मात्रा में।

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4. शिटाके मशरूम (Shiitake Mushroom / Lentinula edodes) – दवा और हेल्थ सप्लिमेंट में उपयोग, धीरे-धीरे भारत में लोकप्रिय हो रहा है।

4- शिटाके मशरूम :- (Shiitake Mushrooms):-
शिटाके मशरूम Shiitake Mushrooms,
Lentinula edodes) विश्व की सबसे लोकप्रिय और औषधीय गुणों से भरपूर मशरूम में से एक है। यह स्वाद, सुगंध और पोषण तीनों के लिए मशहूर है। खासतौर से इसमें बीटा-ग्लूकैन, एरिटाडेनाइन (eritadenine), लेंटिनन जैसे बायोएक्टिव यौगिक पाए जाते हैं, जो इम्यूनिटी और हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभकारी हैं।

शिटाके मशरूम की न्यूट्रीशनल वैल्यू (100 ग्राम ताज़ा मशरूम में औसतन) :-

मुख्य पोषक तत्व:-

1- ऊर्जा (Calories): 33–35 kcal
2- प्रोटीन (Protein): 2.2–2.5 g
3- कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates): 6–7 g
4- फाइबर (Dietary Fiber): 2.5–3 g
5- फैट (Fat): 0.5 g

विटामिन्स :-

1- विटामिन B1 (Thiamine): 0.1 mg
2- विटामिन B2 (Riboflavin): 0.15–0.2 mg
3- विटामिन B3 (Niacin): 3.5–4 mg
4- विटामिन B5 (Pantothenic Acid): 1.5–2 mg
5- विटामिन B6: 0.1–0.15 mg
6- विटामिन D: 0.2–0.3 µg (धूप में सुखाने से यह बहुत बढ़ जाता है)

खनिज तत्व :-  (Minerals) :-

1- पोटेशियम (Potassium): 300–310 mg
2- फॉस्फोरस (Phosphorus): 110–120 mg
3- कैल्शियम (Calcium): 2–3 mg
4- आयरन (Iron): 0.3–0.4 mg
5- मैग्नीशियम (Magnesium): 20 mg
6- जिंक (Zinc): 1 mg
7- कॉपर (Copper): 0.9 mg (बहुत अच्छा स्रोत)
8- सेलेनियम (Selenium): 5–6 µg

स्वास्थ्य लाभ :-
1. इम्यूनिटी बूस्टर – लेंटिनन यौगिक कैंसर-रोधी और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाला।
2. हृदय स्वास्थ्य – एरिटाडेनाइन यौगिक कोलेस्ट्रॉल घटाने में मदद करता है।
3. वजन प्रबंधन – कम कैलोरी, अधिक फाइबर।
4. हड्डियों की मजबूती – विटामिन D और मिनरल्स।
5. एंटीऑक्सीडेंट गुण – बुढ़ापे की गति को धीमा करने और कोशिकाओं की रक्षा में सहायक।

5. पैडी स्ट्रॉ मशरूम (Paddy Straw Mushroom / Volvariella volvacea) – पूर्वी भारत और उड़ीसा-बंगाल क्षेत्र में ज़्यादा खाया जाता है।

5- पैड़ी स्ट्रॉ मशरूम :- (Paddy Straw Mushroom):-

पैडी स्ट्रॉ मशरूम (Paddy Straw Mushroom – Volvariella volvacea) एशिया में सबसे अधिक खाई जाने वाली मशरूम में से एक है। यह जल्दी तैयार हो जाती है और इसका स्वाद हल्का व पौष्टिकता भरपूर होती है।

पैडी स्ट्रॉ मशरूम की न्यूट्रीशनल वैल्यू (100 ग्राम ताज़ा मशरूम में औसतन) :-

मुख्य पोषक तत्व :-

1- ऊर्जा (Calories): 32–35 kcal
2- प्रोटीन (Protein): 3.5–4 g
3- कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates): 4.5–5 g
4- फाइबर (Dietary Fiber): 1.5–2 g
5- फैट (Fat): 0.3–0.4 g

विटामिन्स:-

1- विटामिन B1 (Thiamine): 0.1 mg
2- विटामिन B2 (Riboflavin): 0.2 mg
3- विटामिन B3 (Niacin): 2.5–3 mg
4- विटामिन C: 15–18 mg (पैडी स्ट्रॉ मशरूम विटामिन C का अच्छा स्रोत है)
5- विटामिन D: बहुत कम, पर धूप में सुखाने से बढ़ सकता है

खनिज तत्व :-(Minerals):-

1- पोटेशियम (Potassium): 200–220 mg
2- फॉस्फोरस (Phosphorus): 100–110 mg
3- कैल्शियम (Calcium): 15–20 mg
4- आयरन (Iron): 1–1.2 mg
5- मैग्नीशियम (Magnesium): 10–12 mg
6- सोडियम (Sodium): 10–12 mg
7- जिंक (Zinc): 0.5 mg

स्वास्थ्य लाभ :-

1. उच्च प्रोटीन – शाकाहारियों के लिए सस्ता व अच्छा प्रोटीन स्रोत।
2. रोग प्रतिरोधक क्षमता – विटामिन C और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर।
3. पाचन स्वास्थ्य – फाइबर कब्ज और अपच दूर करता है।
4. हड्डियों और रक्त निर्माण में सहायक – कैल्शियम, फॉस्फोरस और आयरन के कारण।
5. लो कैलोरी फूड – वजन नियंत्रित रखने वालों के लिए उपयुक्त।

6. मोरल मशरूम (Morel Mushroom / Morchella spp.) – जिसे गुच्छी भी कहते हैं, हिमालयी क्षेत्र (कश्मीर, हिमाचल, उत्तराखंड) में प्राकृतिक रूप से उगता है, बहुत महँगा और औषधीय गुणों वाला।

7. रीशी मशरूम (Reishi Mushroom / Ganoderma lucidum) – मुख्यतः औषधीय प्रयोजन के लिए, पर कुछ जगह पेय और हर्बल प्रोडक्ट्स में उपयोग होता है।

 इनमें से Button, Oyster, Milky और Paddy Straw मशरूम सबसे ज़्यादा आमतौर पर भारतीय घरों में सब्ज़ी और पकवानों में खाए जाते हैं।

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लेखक चिरँजी कुमावत  (निर्माता निर्देशक)

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